5 conseils pour progresser en course à pied
Vous vous demandez comment progresser en course à pied ? Que vous soyez débutant ou confirmé dans cette discipline, nous vous donnons quelques conseils pour vous améliorer.
Si vous vous posez des questions du type : je ne progresse pas en course à pied, mon endurance ne s'améliore pas ou j'ai une sensation de jambes lourdes pendant mes sorties, nous vous offrons 5 conseils pour progresser en running !
Définir ses objectifs pour progresser en course à pied
La première étape n’est pas à négliger. Pour sentir que vous vous améliorez, commencez par comprendre ce que vous pouvez faire maintenant. Ensuite, fixez-vous des buts comme courir 5 km ou un marathon, et suivez vos progrès chaque semaine pour voir comment vous avancez.
Évaluer ses capacités
Avant de commencer à courir, il est important de regarder où vous en êtes maintenant. Prenez le temps de réfléchir à votre santé physique et mentale. Cela signifie regarder comment vous vous sentez, combien vous avez déjà couru, et si vous avez des choses qui pourraient vous arrêter.
Prenez un bout de papier ou utilisez une application pour suivre toutes vos sorties. Indiquez vos distances parcourues, vos temps, vos sensations lors des courses, mais également si vous avez ressenti une douleur durant votre run.
Cette évaluation permet de mieux cibler les points à améliorer et de fixer des objectifs atteignables.
Etablir vos objectifs
Après un tour d’horizon de vos capacités à l’instant T, il est temps de vous fixer des objectifs réalisables et stimulants.
Ces objectifs doivent être spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et limités dans le temps. Par exemple, au lieu de dire "Je veux être meilleur en course à pied", il faudra dire :
ð Je veux courir un 10 kilomètres en moins de 50 minutes d'ici 6 mois
En fixant des objectifs précis, on donne à notre entraînement du sens et il est plus facile de le mesurer. Cela vous permettra de rester motivé dans le temps.
> Calculer sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
Suivre vos progrès
Une fois vos objectifs définis, il est important de suivre vos progrès pour savoir s'il est nécessaire d'apporter des modifications à votre programme.
Je vous conseille de tenir un journal de suivi où vous pourrez noter vos séances de course avec :
ð Les distances parcourues
ð Les temps
ð Les sensations
ð Les kilomètres par semaine
ð Toutes autres informations importantes à vos yeux
De plus, je vous recommande d'utiliser des applications ou une montre connectée GPS, qui vous permettra de mesurer précisément vos progrès.
En surveillant vos évolutions, vous pouvez voir ce qui fonctionne et ce qui doit être ajusté pour continuer à avancer vers vos objectifs.
Etablir son entraînement pour améliorer sa performance en running
Pour progresser en running, il est important de structurer son entraînement. Voici quelques conseils à prendre en compte :
Intégrer des séances d'entraînement variées
Il est important d'inclure différents types de séances dans votre programme, mais attention à toujours penser à faire un échauffement de quelques minutes avant de vous lancer. Vos articulations et muscles vous remercierons.
Cela comprend :
ð Des séances d'endurance
ð Des séances de fractionné (pour améliorer sa vitesse et l'efficacité de sa course)
ð Des séances en côtes (pour renforcer ses muscles et améliorer sa puissance)
Établir un plan d'entraînement
Chaque coureur a des objectifs et une condition physique différents en fonction de son niveau, il faudra donc établir un plan d'entraînement personnalisé.
Ce plan devra faire apparaître :
ð Ses objectifs à court et à long terme
ð Son niveau de forme actuel
ð Ses contraintes de temps
ð Ses préférences
En adaptant l'intensité et la fréquence des séances en fonction de ces points, on augmente ses chances de progression.
Les jours de récupération et une bonne hydratation
La récupération est aussi importante que l'entraînement lui-même pour progresser en running. Il est important de prévoir des jours de repos ou de récupération active dans son programme pour permettre au corps de se reposer et de se réparer.
Ignorer la récupération peut entraîner une surcharge mentale, une fatigue et un risque de blessures. En respectant les jours de récupération, on favorise une bonne progression dans la pratique de la course à pied.
Il est recommandé de boire de l'eau tout au long de la journée, en particulier avant, pendant et après l'activité physique.
- Avant la sortie course, il est conseillé de boire environ 500 ml à 1 litre d'eau pour assurer une hydratation.
- Pendant l'exercice, boire régulièrement de petites quantités d'eau
- Après l'effort, pour remplacer les fluides perdus en buvant suffisamment d'eau.
Travailler sa technique de course
Améliorer sa technique de course pour augmenter vos résultats, réduire le risque de blessures et augmenter le plaisir de courir.
Sa posture, sa foulée et sa respiration
Une bonne posture est fondamentale pour une course efficace. Il faut faire attention à maintenir votre dos droit, vos épaules détendues et votre menton relevé.
Pour une bonne foulée, il faut poser son pied au milieu et le pousser vers l'arrière en déroulant jusqu'à la pointe, sans torsion.
Pour bien respirer, il faut prendre de grandes inspirations régulières et synchroniser sa respiration avec le mouvement de la course.
Pratiquer des exercices de renforcement musculaire
En plus de travailler la technique de course, il est important de renforcer les muscles qui soutiennent la course à pied.
Cela inclut les muscles des jambes, des hanches, du tronc et du haut du corps. Il faudra donc pratiquer des exercices pour renforcer vos muscles comme :
· Les squats
· Les fentes
· Les burpees
· Le gainage
· Les pompes
Si régulièrement vous effectuez ses exercices de renforcement musculaire, vous pouvez améliorer votre technique de course et réduire le risque de blessures.
Choisir la bonne paire de chaussures de running
Choisir les bonnes chaussures pour courir est super important. Vos chaussures sont votre compagnon de route quand vous courez, elles vous aident à atteindre vos objectifs sans blessure.
Chaque personne a des habitudes de course un peu différente, donc pour choisir vos chaussures il faudra vous baser sur certains points :
· Si vous êtes une femme ou un homme
· Si vous courez sur route ou chemin
· Le nombre de kilomètre parcourus chaque semaine
· Votre type de foulée : universel, pronateur, supinateur
· Votre poids
Voici quelques conseils à retenir :
· Si vous courez longtemps, il vous faudra des chaussures qui absorbent bien les chocs
· Pour les marathons, il faudra des chaussures légères.
· Pour courir tous les jours, il faudra des chaussures qui sont confortables et qui ont un bon amorti.
Tes chaussures doivent être dynamiques, confortables, légères et solides. Elles doivent protéger tes pieds sans les serrer trop fort.
Choisir des vêtements de course à pied adaptés
Être à l’aise dans ses vêtements de course joue énormément. Vous vous posez surement la question de quoi porter pour courir ?
Il est important de choisir une tenue principalement selon le temps qu’il fait.
Par temps chaud :
- Choisissez un tee-shirt ou débardeur respirant qui sèche rapidement.
- Un short
Par temps froid, il va falloir utiliser la méthode des 3 couches :
- Première couche avec un tissu respirant : tee-shirt ou sous pull
- Deuxième couche intermédiaire : pull ou veste
- Troisième couche extérieure : veste de protection
Il ne faudra pas oublier quelques accessoires pour compléter votre tenue :
- Un tour de cou
- Un bonnet
- Des gants
- Une casquette
- Des lunettes
- Un gilet d’hydratation
Vous l’aurez compris, pour devenir meilleur en course à pied, il faut suivre un programme, se reposer, s’hydrater, avoir un équipement adapté et manger convenablement.